健康や美容のためにサプリメントを飲んでいる人は多いですが、ただ飲むだけで満足していませんか。サプリメントは、いつ・どのように飲むかによって、その効果が大きく変わってきます。同じ成分でも、摂取するタイミング次第で吸収率が上がったり、逆に効果が半減してしまったりすることがあるのです。
この記事では、サプリメントの種類ごとに、最も効果的な摂取タイミングや注意すべき点を詳しく解説します。あなたのサプリメント摂取習慣を見直すことで、無駄なく効率的に栄養を補給し、より健やかな毎日を手に入れましょう。
種類別のおすすめタイミング
一口にサプリメントといっても、含まれている成分はさまざまです。ここでは、種類別のおすすめ摂取タイミングを解説します。
水溶性ビタミン（B群・C）
ビタミンB群・Cは水に溶けやすいため、血中にとどまりにくいのが特徴です。余剰分があると尿として排出されてしまうため、体内の滞在時間はとても短いといわれています。
効果を持続させるには、1日2～3回に分けて摂取するのがおすすめです。特にCは就寝前に摂取すると、体内濃度をキープしやすいです。また、B群の場合は、エネルギー代謝をサポートする働きがあるので運動30分前が適しています。
一度に大量摂取するとロスが増えるほか、胃もたれの原因にも。少しずつ摂取することが、最大限効果を高めるポイントです。
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）
脂溶性ビタミンは、脂質とともに吸収され、体に蓄積されやすい成分です。サラダ油、オリーブ油、ナッツなど、少量の油と一緒に、1日1回摂取するのが適しています。
特にカルシウムとビタミンDは骨の代謝の観点から、同時に摂取するのが好ましいです。ただし、過剰摂取は臓器に負担をかける原因になるため、決められた容量を守りましょう。
カルシウム
カルシウムはアルカリ性なので、食事の直後は胃酸を中和しやすいです。食後すぐは避け、食前もしくは就寝前がおすすめ。特に就寝前は習慣化しやすく、夜間の骨代謝やこむら返り対策にも適しています。
また、カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると、吸収率がアップします。過剰に摂取すると便秘や下痢を引き起こす可能性があります。腎機能に不安がある方は医師もしくは薬剤師に相談してから、摂取するか判断しましょう。
亜鉛
吸収率が低いため、分割で摂取するのが望ましいです。1日3粒の場合は朝昼晩、1日1粒なら夕食後がおすすめ。吐き気が出やすい方は、食後に飲むとよいでしょう。
同時に摂取するなら、ビタミンC・B群と合わせると、お互いの効果を高められます。過剰に摂取すると吐き気や腹痛の原因になるため、注意しましょう。
摂取を避けた方がよいタイミングはある？
サプリの摂取はおすすめのタイミングもあれば、避けた方がよいときもあります。ここでは、摂取を避けた方がよいタイミングについて解説します。
アルコールを摂取したあと
アルコールを摂取したあとは、サプリを飲むのは避けましょう。同じタイミングで摂取してしまうと、アルコール処理を優先してしまい、サプリ内に含まれる成分の体内濃度が上がりすぎる可能性もあります。
また、アルコールには利尿作用があるため、特に水溶性ビタミンは吸収低下や体外への排出を促進してしまいます。せっかくの栄養をロスしてしまう可能性も。少なくとも飲酒の前後2～3時間はサプリを控えましょう。
体調が悪いとき
多くのサプリメントは、健康な成人を対象に作られています。体調を崩しているときは、摂取によって症状が悪化する可能性もあるため、控えましょう。
また、妊娠中や持病のある方、指定された年齢に満たない方も同様に、サプリの摂取は推奨できません。少しでも不安点のある方は、購入する前に医師や薬剤師へ相談してください。
健康診断を控えているとき
健康診断前には、サプリの摂取を控えるのが望ましいです。たとえば、ビタミンCは尿検査に、ビタミンB12や鉄は血液検査に影響を与える場合もあります。
成分が体から排出されるには時間がかかるため、2～3日前には摂取を控えましょう。もし摂取してしまった場合は、事前に申告するのが望ましいです。
効果を出すには保存方法も大切
サプリメントの効果を出すためには、正しい保存方法を守ることも大切です。高温・多湿、直射日光をなどを避けて、冷暗所で保管するのが望ましいです。
開封後は湿気や温度差によって品質が劣化するため、チャックやキャップをしっかり閉めましょう。雑菌の混入もありえるため、開封後は早めに使い切ることも大切です。
一部の商品では、冷蔵・冷凍保存が指定されている場合も。取扱説明書や、パッケージの表示を確認し、正しい方法法で保管しましょう。
まとめ
サプリメントは、正しいタイミングで摂取することで、その効果を最大限に引き出すことができます。ビタミンCやB群のような水溶性ビタミンは、こまめに分けて摂ることが重要です。
一方、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、食事と一緒、特に油分と摂ることで吸収率が上がります。カルシウムや亜鉛といったミネラルも、それぞれに合ったタイミングで摂取すると、より高い効果が期待できます。
また、アルコール摂取時や体調不良時、健康診断前には摂取を避けるべきタイミングもあります。サプリメントを健康に役立てるためには、摂取のタイミングだけでなく、正しい保存方法も重要です。自身のライフスタイルや体調に合わせて、賢くサプリメントを活用しましょう。